Kuinka hyvä ruokavalio auttaa työskentelemään tehokkaammin?

2001Hyvä, terveellinen ja monipuolinen ruokavalio vaikuttaa hyvinvointiin enemmän, kuin moni olisi valmis uskomaan. Vuonna 2004 tehdyssä Super Size Me -dokumenttielokuvassaan Morgan Spurlock herätti maailmanlaajuista huomiota elämällä kuukauden vain ja ainoastaan pikaruoalla, jonka seurauksena hänen painonsa kohosi 11 kiloa ja hänelle ilmestyi masennusoireita. Dokumentin kärjistetty sanoma liputti ruokavalion monipuolisuuden puolesta ja rasvaista, höttöisenä pidettyä pikaruokaa vastaan.

Spurlockin dokumentin sanoma on edelleen, 11 vuotta myöhemmin, ajankohtainen – terveellinen ruokavalio auttaa ihmistä monin tavoin. Terveelliseen ruokavalioon pätee edelleen erinomaisesti koulusta tuttu lautasmalli, sillä hillitty monipuolisuus on terveellisen ruokavalion ydin. Terveellisenä ruokailurytmi on viisi kertaa päivässä; aamiainen, lounas, välipala, päivällinen ja iltapala. Lounaan ja päivällisen tulisi olla ravintoarvoiltaan kaikista kattavimpia ja monipuolisia, ns. lämmintä ruokaa. Aamiainen on monien tutkimusten mukaan päivän tärkein murkina, sillä se estää verensokeria painumasta liian alas yön jäljiltä. Lisäksi ravitseva mutta terveellinen aamiainen vähentää houkutusta napostella ennen lounasta. Sama pätee pienemmässä mittakaavassa välipalaan ja iltapalaan – pyritään siihen, että verensokeri pysyy tasaisena ja ei tule turhaan naposteltua epäterveellisiä herkkuja.

2002Perinteiseen lautasmalliin kuuluu puolet kasviksia, yksi neljäsosa riisiä tai perunaa ja yksi neljännes lihaa, kanaa, kalaa tai vastaavaa kasvisvaihtoehtoa. Tämän lisäksi kuidun ja kalsiumin saannista huolehditaan palalla leipää ja ruoan kanssa nautittavalla maito- tai piimälasillisella. Lautasmallin avulla on pyritty helpottamaan niin sanottujen kovien eli tyydyttyneiden rasvojen välttämistä. Kovan rasvan vastakohta, pehmeä rasva, on hillityssä määrin hyväksi elimistölle, kun taas kova rasva korottaa veren kolesterolia. Pehmeällä rasvalla on tiettyjen rasvahappojen ansiosta positiivisia vaikutuksia elimistössä, eikä se kovan rasvan tavoin korota veren kolesterolia. Terveellisessä viiden ruoan ruokavaliossa ja lautasmallissa on minimoitu lihojen, juustojen, makeisten, leivonnaisten sekä muiden kovan rasvan lähteiden määrä.

Pehmeitä rasvoja sisältävät arkipäiväisistä ruokatarvikkeista margariini, kala sekä öljyinen salaatinkastike. Erityisesti kala on erittäin terveellinen osa ruokavaliota, sillä jo pari kolme kala-annosta viikoittain nostaa pehmeiden rasvojen saannin sopivalle tasolle. Lisäksi kala on mitä mainioin D-vitamiinin lähde – itse asiassa noin puolet suomalaisten D-vitamiinin saannista on kalaruoista. Kala vähentää lisäksi verenpainetta ja sen on havaittu vähentävän dementiariskiä. Joskus väitetään, että kalan syönti nostaa älykkyyttä. Selviä todisteita asiasta ei ole, mutta riittävä D-vitamiinin saanti kohentaa yleistä vireyttä, mikä tietysti kohentaa järjenjuoksua. Tämän lisäksi erään norjalaisen tutkimuksen mukaan raskaana olevan äidin nauttima kalaravinto parantaa lapsen älykkyyttä kalaöljyn sisältämien omega-3-rasvahappojen ansiosta.

2003Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio auttaa monessa asiassa. Sen on tutkittu helpottavan painonhallinnassa, mutta myös parantavan ihmisen yleistä vireystilaa. Toki tietty kofeiinimäärä on täysin sallittua – hillitysti nautittuna esimerkiksi aamukahvi auttaa ihmistä valmistautumaan päivän koitoksiin, kuten monet varmasti omasta kokemuksestaan tietävät. Muista “paheista” sokeriakaan ei voi laittaa täysin mustalle listalle; erityisesti rypälesokeri eli glukoosi on myös sopivasti käytettynä täysin sallittu ravintoaine. Sokerin ei kuitenkaan tarvitse tarkoittaa makeisia, mitkä todella usein sisältävät hedelmäsokerin lisäksi lisä- ja väriaineita ja ovat erityisen haitallisia painonpudottajille.

Perinteinen lautasmalli sopii lähes kaikille, alakoululaisista eläkeläisiin. Silti siihen voi liittyä poikkeuksia. Tiettyjen ravintoarvojen tarve saattaa korostua henkilöillä, jotka esimerkiksi liikkuvat ammattimaisesti tai jotka pyrkivät parantamaan ruokavaliotaan vaikkapa jonkin vitamiinin vähäisyyden vuoksi. Urheilijat saattavat joskus nauttia proteiinilisiä lihaskunnon parantamiseksi, kun taas diabeetikoilla verensokerista huolehtiminen kuuluu arkipäivään. Samalla tapaa myös sopiva liikunnan määrä riippuu henkilöstä. Hyvää ruokavaliota tukemaan tarvitaan myös liikuntaa yleisterveyden ylläpidon vuoksi. Onkin henkilöstä itsestään kiinni, mitkä hänen tavoitteensa liikkumisen suhteen ovat. Monelle riittää vaikkapa suositusten mukainen 30 minuutin arkiliikunta esimerkiksi lumenluonnin tai työpaikalle pyöräilyn muodossa, toiset taas kaipaavat useita tunnin treenejä viikoittain.

Terveellinen ja monipuolinen ruokavalio auttaa monessa asiassa. Olon koheneminen terveellisiä elämäntapoja noudattamalla vaikuttaa kaikkiin elämänalueisiin ja erityisen selkeä muutos on nähtävissä töissä. Yhdistettynä tasapainoiseen liikuntaan ja riittävään yöuneen työntekijöiden terveellisen ruokavalion tulisi olla jokaisen työnantajan unelma. Säännöllinen ruokailurytmi ja ravinnon monipuolisuus parantavat paitsi muistia kuin myös aivojen kykyä tarttua uusiin haasteisiin. Elämäntapojen terveellisyys parantaa lisäksi yleistä mielialaa – kuten varoittavasta Super Size Me -esimerkistä nähtiin, epäterveellisellä ruokavaliolla on tutkitustikin haitallisia vaikutuksia mielialalle. Terveellinen ruokavalio tekeekin meistä kaikin puolin reippaampia.