Nämä ovat hyvää ravintoa

1001Mediassa käydään jatkuvaa keskustelua siitä, millaista on terveellinen ruokavalio. Liikkeellä on vuosittain runsaasti erilaisia dieettejä ja ’terveysruokavalioita’, joiden väitetään kohentavan terveyttä ja alentavan painoa. Nykypäivän suurimpana trendinä tuntuu olevan karppaaminen, eli hiilihydraattipitoisten ruokien välttäminen viimeiseen saakka, jolloin ruokavalio koostuu siis pääasiallisesti proteiini- ja rasvapitoisista ruoista. Toiset taas karttavat rasvoja viimeiseen saakka lihomisen pelossa ja pitävät terveellisenä ravintona mahdollisimman vähäkalorista ruokaa. Mutta millainen ravinto on todellisuudessa terveellistä, ja miten meidän tulisi syödä pysyäkseen terveenä?

Ravitsemussuositukset pätevät edelleen

Valtion ravitsemusneuvottelukunta VRN on julkaissut Suomessa virallisia ravitsemussuosituksia vuodesta 1987 lähtien kuvatakseen energian ja ravintoaineiden tarvetta ja suositeltavaa saantia. Ravitsemussuosituksia on tehty runsaasti eri kohderyhmille kuten vanhuksille, raskaana oleville ja eri-ikäisille lapsille, mutta perusterveet aikuiset voivat noudattaa yleisiä ravitsemussuosituksia. Tärkeä osa ravitsemussuosituksia ovat muun muassa ruokakolmio ja lautasmalli, joiden muistaminenkin on helppoa.

1003Lautasmallin mukaan puolet lautasesta tulisi täyttyä erilaisista kasviksista ja vihanneksista, neljännes hiilihydraateista ja toinen neljännes proteiineista. Ruokakolmion leveimmän osan eli alaosan muodostavan niin ikään kasvikset, marjat ja hedelmät, seuraavan portaan täysjyväviljatuotteet, peruna ja muut hiilihydraatin lähteet ja kolmannella portaalla ovat vähärasvaiset maitotuotteet sekä kasviöljyt, pähkinät ja siemenet. Neljännellä portaalla on kala ja siipikarja, ja vasta seuraavalla, melko kapealla osiolla on punainen liha ja kananmuna. Kolmion kärjessä lihavalmisteiden yläpuolella ovat niin sanotut ’sattumat’ eli satunnaiset herkut ja muut.

VRN antaa myös erilaisia suosituksia, joiden avulla ruokavaliota voi muuttaa terveyttä edistäväksi. Viimeisin julkaisu kehottaa muun muassa parantamaan hiilihydraattien laatua vaihtamalla vaaleat viljavalmisteet täysjyväviljavalmisteisiin. Myös rasvan laatuun tulisi kiinnittää huomiota ja tyydyttyneen rasvan osuutta ruokavaliossa tulisi vähentää. Tämä käy vaihtamalla voi ja vastaavat tuotteen kasviöljypitoisiin tuotteisiin. VRN kehottaa vähentämään lihatuotteiden ja etenkin punaisen lihan syöntiä sekä suolan käyttöä. Vähentämään suositellaan myös lisättyä sokeria sisältävien ruokien ja juomien käyttöä sekä alkoholia, kun taas muun muassa siementen ja pähkinöiden käyttöä tulisi lisätä. Niin sanotulle lisälistalle kuuluvat myös marjat, erilaiset palkokasvit sekä kalat ja muut merenelävät.

Yksittäiset ruoka-aineet nousseet superruoan asemaan

1002Myös monia yksittäisiä ruoka-aineita pidetään nykyään huomattavasti toisia terveellisempinä. Tällaisista ravinnetiheistä, runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja sisältävistä ruoista käytetään usein nimeä superfood eli superruoka. Superfoodeina pidetään muun muassa goji-marjoja, macaa, raakakaakaota, kookostuotteita, aloe veraa, hunajaa, mustikoita, tyrniä sekä monia pähkinälajeja.

Puhdas superruoka, esimerkiksi itse poimitut mustikat kuuluvat kiistämättä terveelliseen ruokavalioon, mutta esimerkiksi ulkomailta tilattujen superfoodien kanssa kannattaa olla varovainen. Osaa ulkomaisista goji-marjoista on saatettu säilyvyyden parantamiseksi säteilyttää, ja moni kaukaa Suomeen tuleva tuote sisältää myös liiallisia torjunta-ainejäämiä. Terveellisiä ruoka-aineita on siis paljon, mutta myös niiden puhtauteen tulee kiinnittää huomiota, jotta ruokavalio pysyisi terveyttä edistävänä. Kotimaisista tuotteista hyvin terveellisinä voidaan pitää mustikoiden ja muiden marjojen lisäksi esimerkiksi runsaasti rautaa ja vitamiineja sisältävää parsakaalia, A-vitamiinirikasta porkkanaa ja rasvaista kalaa.