Omega 3 – miksi rasvahapot ovat tärkeitä

Omega 3 -rasvahapot kuuluvat monityydyttymättömiin rasvahappoihin. Niiden hiiliketjun ensimmäinen kaksoissidos on kolmannessa hiili – hiili -sidoksessa, jos lähdetään laskemaan metyyliryhmän päästä. Monityydyttymättömät rasvahapot ovat erityisesti kasvirasvoista saatavia rasvahappoja. Niiden jokaista kaksoissidosta kohti on kaksi vetyatomia vähemmän kuin tyydyttyneessä, mutta muuten vastaavassa rasvahapossa. Omega 3 -rasvahappojen numero kertoo rasvahappojen tärkeydestä. Numerot 3 ja 6 ovat ihmiselle elintärkeitä. Ryhmään 3 kuuluu esimerkiksi alfalinoleenihappo ja ryhmään 6 linolihappo. Monityydyttymättömiä rasvahappoja kutsutaan myös polityydyttymättömiksi rasvahapoiksi.

Omega 3 -rasvahapot koostuvat useasta eri rasvahapporyhmästä

Omega3nutOmega 3 -rasvahappoihin kuuluu lukuisia erilaisia rasvahappoja. Näihin kuuluvat muun muassa alfalinoleenihappo (ALA), dokohaeksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). Alfalinoleenihappo on kaikista tärkein ja ihmisen tuleekin saada sitä elääkseen. Hapon täytyy tulla ravinnosta, koska keho ei pysty kyseistä happoa valmistamaan.

Suomalaisten suositusten mukaan omega 3 -rasvahappojen osuuden tulisi olla noin 1 % päivittäisestä ruokavaliosta. Tämä tarkoittaa siis normaalilla 2000 kalorin ruokavaliolla 2-3 grammaa omega 3 -rasvahappoja päivittäin. Tämän määrän saa esimerkiksi kahdesta ruokalusikallisesta rypsiöljyä. Omega 3 -rasvahapot tulevat yleensä siis kätevästi normaalin ruoan yhteydessä.

Suomen Sydänliitto suosittelee, että EPA- ja DHA -rasvahappoja tulisi saada noin 200 milligrammaa vuorokaudessa normaalilla 2000 kalorin ruokavaliolla. Erityisesti riskiryhmiin kuuluvien ja sydäntauteja sairastavien tulisi saada EPA- ja DHA -rasvahappoja noin yhden gramman verran päivässä.

Mistä rasvahappoja saa?

ALA -rasvahappoja saa helpoiten rypsiöljystä, hamppuöljystä, pellavansiemenöljystä ja saksanpähkinöistä. Näiden lisäksi sitä on mahdollista saada myös muista ruokaöljyistä, margariinista ja hampunsiemenistä.

EPA- ja DHA -rasvahappoja syntyy mikrolevissä, josta ne kulkeutuvat ravintoketjuun. Koska kyseiset levät syntyvätkin vedessä, niitä saa parhaiten esimerkiksi kalasta. Rasvainen lohi, silakka ja makrilli ovat oivia EPA- ja DHA -rasvahappojen lähteitä. EPA -rasvahappoja kaloista löytyy0,1-1,3% ja DHA -rasvahappoja 0,1-2,1%. Suositusten mukaisen määrän kyseisiä rasvahappoja saa jo noin 150 grammasta kalaa.

Hyviä Omega 3-lähteitä ovat:

  •  Lohi, tonnikala, anjovis makrilli, sardiinit ja silli
  •  Rypsiöljy, hamppuöljy, pellavansiemenöljy
  •  Saksanpähkinät
  •  Lisäravinnevalmisteet

Keskivertoisesti suomalainen saa rasvahapoistaan noin 80% rypsiöljystä ja 20% kalasta. Kasviöljyistä peräisin olevat ALA -rasvahapot muuntuvat osittain elimistössä biologisesti aktiivisiksi omega 3 -rasvahapoiksi. ALA -rasvahapoista noin 3% muuntuu EPA -rasvahapoiksi ja 0-9% DHA -rasvahapoiksi. Liian runsas linolihapon (LA) saanti vaikeuttaa ALA -rasvahappojen muuntumista muiksi rasvahapoiksi. Tämä johtuu siitä, että elimistö käyttää täysin samaa entsyymiä happojen muuntamiseen.

omega3Omega 3 -rasvahapoilla on laaja ja todella tärkeä merkitys ihmisen hyvinvointiin ja terveyteen. Itse asiassa ALA -rasvahapot ovat elintärkeitä, eikä elimistö pysty tuottamaan niitä itsenäisesti. Omega 3 -rasvahapot liittyvät suurilta osin verisuoniston, rauhasten ja hermoston toimintaan ja kehitykseen. Ne myös auttavat alentamaan kolesterolia ja ennaltaehkäisemään korkeaa kolesterolia. Alfalinoleenihappo pystyy lievittämään tulehduksien oireita, vähentämään veren hyytymistä ja ehkäisemään sydämen rytmihäiriöitä sekä rintasyöpää. Rasvahapoilla on näiden terveydellisten seikkojen lisäksi positiivinen vaikutus mieleen. Ne pitävät mielen virkeänä.

Tärkeimmät seikat ovat kuitenkin sydäntautien riskiä ja kuolleisuutta vähentävä vaikutus sekä tyypin 2 diabeteksen riskin pienentämistäkin on tutkittu. Omega 3 -rasvahapoilla on tehty kokeita sydäntauteja sairastaville. Tulokset kertovat, että omega 3 -rasvahapot ja statiinit ovat tehokkaimpia laskemaan sydäntautien kuolleisuutta. Näitä kokeita on pidetty loistavina esimerkkeinä, koska ne antavat tärkeää tietoa sydäntaudeista ja niiden ehkäisemisestä. Diabetesta sairastavien potilaiden munuaisten komplikaatiot ovat vähentyneet rasvahappojen saamisen myötä.

Hyödyt sydämen ja verisuonien toiminnalle sekä nivelkipujen lievittämiselle ovat todistettu useissa tutkimuksissa. Lisäksi Omega-3-rasvahapot ehkäisevät tulehduksia ja tekevät ihosta sileämmän ja kimmoisamman eli toisin sanoen nuoremman näköisen.

Omega-3-rasvahapoilla voi kuitenkin olla myös haittavaikutuksia. Sen lisäksi, että kalarasvojen liian runsas nauttiminen voi aiheuttaa ikävää röyhtäilyä, Omega-3:n liikakäyttö saattaa aiheuttaa verenvuotoa ja siten myös aivoverenvuodosta johtuvan aivohalvauksen vaaraa.